توجه به برخی از نکات به ظاهر کوچک ولی بسیار مهم که در کیفیت تغذیه ی سالم و سلامتی ما، نقش انکارناپذیری ایفا مینمایند، امری است مهم و ضروری. لیست چنین نکاتی، طولانی است. در این مقاله به گروهی از آنها اشاره کرده، با این امید که مورد توجه قرار گیرند. البته شما میتوانید بسته به تجربه خود نکات مهم دیگری را به این لیست اضافه نمایید.
۱ــ اگر بیش از حد خسته و یا عصبانی هستید برای چند ساعتی از خوردن غذا خودداری کنید. چون غذا در چنین شرایطی به سختی هضم شده و موجب خستگی و افسردگی بیشتر شخص میشود.
۲ــ غذا را به آرامی و در محیط ساکت میل کنید. روی هم رفته هر لقمه ای از غذا باید حدود ۱۵ بار جویده شود و یا به عبارت دیگر حدود ۱۵ ثانیه در دهان بچرخد تا به خوبی با بزاق دهان که حاوی مقدار قابل ملاحظه ای آنزیم و ترکیبات مختلفه است مخلوط و در حقیقت هضم دهانی غذا انجام گیرد.
۳ــ از پرخوری بپرهیزید که پرخوری مهمترین عامل چاقی بوده و چاقی هم بزرگترین عامل بسیاری از بیماریهای مزمن مانند سرطان، بیماری قند و غیره است.
۴ــ از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید، مخصوصا مصرف الکل همراه با سیگار که موجب افزایش جذب سموم موجود در سیگار میشود و سلامتی و بهزیستی را به خطر میاندازد.
۵ــ در بین وعده های اصلی غذا چیز دیگری غیر از مایعات و سبزی و میوه تازه مصرف نکنید، مگر اینکه به علت بعضی از بیماریها مانند زخم معده و بیماری قند و غیره مجبور باشید غذا را در وعده های مختلف و به مقدار کم مصرف کنید.
۶ــ با مصرف مداوم سبزی و میوه تازه، مخصوصا به همراه غذای اصلی از بروز یبوست و بسیاری از بیماریهای مزمن مانند بیماری قند، بیماریهای قلبی و سرطانهای مختلف، بویژه سرطانهای دستگاه هاضمه، پیشگیری کنید. اکثر میوه ها حاوی مقدار زیادی “آنتی اکسیدان” هستند که در پیشگیری بیماریهای قلبی و سرطان و بیماریهای قلب و عروق، نقش بسیار مهمی بازی میکنند.
۷ــ در مصرف گوشتها، بخصوص گوشت قرمز، دقت کامل کرده و از مقدار و نوبتهای مصرف آن بکاهید. ضمنا گوشت های کنسرو شده نمک اندود و دودی و غیره که حاوی مقدار زیادی “نیتریت”، “نیترات” و “نیتروز آمین” بوده و سرطان زا هستند، اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، مسلما موجب ناراحتی هایی میگردند که گاهی جبران ناپذیر میشوند.
۸ــ هر قدر هم که سالم باشید و کلسترول خونتان طبیعی باشد، باز هم باید از مصرف بیش از یک عدد تخم مرغ در روز بپرهیزید. ضمنا از مصرف دیگر غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، مانند روغن های حیوانی و پوست مرغ نیز خودداری کنید، زیرا موجب بالا رفتن کلسترول خون میشوند.
۹ــ سس های روی سالاد بازاری دارای مقدار زیادی کلسترول و مواد شیمیایی هستند. به جای مصرف اینگونه سس های زیانبخش، از ترکیب روغن زیتون و سرکه و یا آب لیمو که دارای خواص مختلف هستند استفاده کنید و با اضافه کردن چاشنی های طبیعی گیاهی بیشتر از مصرف سالاد روزانه لذت ببرید.
۱۰ــ هرگز روغنی را که از آن برای سرخ کردن غذا در حرارت بالا استفاده کرده اید، دوباره مصرف نکنید، زیرا روغن ها مخصوصا روغن زیتون در حرارت بالا تجزیه شده و زیانبخش هستند.
۱۱ــ از مصرف غذاهای کپک زده و مانده ای که رنگ و بوی آن تغییر کرده خودداری کنید. اگر این غذاها در کوتاه مدت و به ظاهر مسمومیتی را به وجود نیاورند، در درازمدت باعث بروز ناهنجاریهای جبران ناپذیر در بدن میشوند.
۱۲ــ در مصرف نمک اعتدال به خرج دهید و هرگز قبل از چشیدن غذا به آن نمک اضافه نکنید. اگر عادت به شورخوری دارید میتوانید با تغییر مزه ی غذا توسط ادویه جات و چاشنی های بی زیان مانند فلفل و سیر و پیاز و نعناع و ترشی های مختلف به تدریج عادت شورخوری را ترک کنید. البته نباید فراموش کرد که نمک ماده ضروری بدن است و نباید به کلی از آن دوری کرد. حتی آنهایی که به فشار خون مبتلا هستند و ناراحتی های مختلف دیگر دارند و مجبورند غذای بی نمک بخورند، باز نیاز به مقداری نمک دارند.
۱۳ــ سعی کنید از مصرف قندهای مصنوعی دوری کنید و اگر هم به طور ضروری مانند وجود بیماری قند مجبورید از قندهای مصنوعی استفاده کنید، در مصرف آن زیاده روی نکنید. به هیچ عنوان مصرف قندهای مصنوعی برای افراد سالم مخصوصا کودکان توصیه نمیشود، زیرا مطالعات زیادی حاکی از آن هستند که مصرف زیاد قندهای مصنوعی ممکن است موجب افزایش بروز سرطان شود. عده ای به امید اینکه با مصرف قندهای مصنوعی و استفاده از نوشابه هایی که حاوی قندهای مصنوعی هستند (Diet Cola) میتوانند وزن کم کرده و لاغر شوند، جانشان را به خطر میاندازند، ولی استفاده از قندهای مصنوعی در مجموع هیچ تاثیری در تغییر وزن نداشته و در عوض مشکلات دیگری را به وجود می آورند.
۱۴ــ مصرف کافی آب آشامیدنی (حدود ۸ لیوان یا دو لیتر آب در روز) موجب دوام سلامتی و شادابی پوست، پیشگیری از یبوست، سالم ماندن کلیه ها و غیره میگردد. نتایج سوخت و سازهای بدن به همراه سموم وارده در بدن از طریق مواد خوراکی و نوشیدنی و هوا باید از طریق کلیه ها و به صورت ادرار از بدن دفع شوند. حال اگر به اندازه کافی آب مصرف نشود خارج ساختن این سموم از بدن امکان پذیر نخواهد بود که در نتیجه عوارض نامطلوبی به بار خواهد آمد. ۷۰ تا ۸۰ درصد وزن بدن انسان را آب تشکیل داده و حفظ چنین تعادلی باعث بهزیستی و سلامتی خواهد شد. برخی افراد فکر میکنند که مصرف نوشابه های الکلی و گازدار حاوی مقدار زیادی کافئین و حتی آب میوه میتواند جای آن را بگیرد، در حالی که چنین نخواهد بود. مثلا نوشابه های کافئین دار باعث بالا بردن دفع ادرار شده و نمیگذارند آب به اندازه کافی در بدن باقی مانده و در خون و دیگر اعضاء بدن گردش کند.
۱۵ــ به هر صورتی که مقدور است، در رژیم غذایی روزانه خود مقداری زیتون یا روغن زیتون را منظور دارید. مطالعات علمی سالهای اخیر حاکی از آنند که روغن زیتون در بهزیستی و سلامتی شخص نقش انکارناپذیری بازی میکند. مثلا خانمهایی که هر روز یک یا چند بار زیتون یا روغن زیتون مصرف میکنند، به مراتب کمتر از آنهایی که این مواد را در برنامه ی غذایی خود نمیگنجانند، به بیماری سرطان سینه مبتلا میشوند.
۱۶ــ نان کامل و سیاه را جانشین نان سفید و بدون سبوس نمایید. نان سفید غیر از نشاسته چیز دیگری ندارد، در حالی که نان کامل حاوی مقداری پروتئین گیاهی و فیبر است که از بروز یبوست و بسیاری از بیماریها قلبی و بالا رفتن کلسترول خون پیشگیری مینماید.
علاوه بر این به اکثر نانهای سیاه بازاری در امریکای شمالی مقداری آهن اضافه میکنند و این صرفا به جهت پیشگیری از کم خونی در خانمها انجام میگیرد.
۱۷ــ تا حد امکان در مصرف غذاهای کنسرو و کمپوت شده که حاوی مقدار زیادی از مواد متعدد شیمیایی هستند، خودداری کنید، زیرا برای بدن و سلامتی مضر هستند. اگر چنانچه مجبور و یا علاقمندید از گوشتها و فرآورده های پروتئین حیوانی کنسرو شده دودی و نمک اندود استفاده کنید، به خاطر پیشگیری از مضرات مواد شیمیایی حاصل شده در اثر فعل و انفعالات بین مواد غذایی و نمک و ترکیبات دود، حتما مقداری سبزی و میوه تازه با آن مصرف کنید که از سرطانزایی مواد خوراکی مورد بحث جلوگیری شود.
۱۸ــ از صرف غذاهای سوخته مخصوصا کباب و گوشت سوخته بپرهیزید زیرا مواد غذایی بویژه پروتئین حیوانی در اثر سوختن تبدیل به مواد سرطان زا میشوند.
۱۹ــ از نوشیدن چای و قهوه و غذای داغ دوری کنید، زیرا ثابت شده که تحریک حرارتی بافت های دهان و مری و معده آن هم به مدت طولانی باعث سرطان میشود.
۲۰ــ از نوشیدن چای و خوردن مواد خوراکی که حاوی مقدار زیادی «تاتن» هستند، مانند گردو و خرمالو با غذایی که دارای آهن باشد، مانند گوشت و جگر و غیره و یا بلافاصله پس از غذا خودداری کنید، چون آهن موجود در مواد غذایی را تغییر داده و آن را غیر قابل جذب میسازند. در این صورت آنهایی که به عارضه کم خونی مبتلا هستند، بهتر است بلافاصله پس از صرف غذا از نوشیدن چای و نوشابه ها و خوردن مواد غذایی که «تاتن» دارند، خودداری نمایند.
۲۱ــ تا میتوانید از مصرف املاح و ویتامین های مصنوعی و بدون مشورت پزشک یا متخصص تغذیه خودداری کنید. از مصرف خودسرانه ویتامین ها مخصوصا ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A، D، E، K و همچنین آهن خودداری کنید. اخیرا ثابت شده که یکی از علل مهم سکته های مغزی و قلبی در مردان و زنان در سنین بالاتر از ۵۰ سالگی مصرف بیش از اندازه غذاهای آهن دار و یا قرص های آهن است.
۲۲ــ و بالاخره با توجه به ضرب المثل معروف ایرانی که میگوید:
صبحانه را خودت بخور،
ناهارت را با دوستت میل کن
و شامت را بده به دشمنت
تا حد امکان از خوردن شام سنگین و دیروقت دوری کنید، زیرا جز ضرر نتیجه ای ندارد.
* دکتر پرویز قدیریان استاد دانشگاه مونتریال در تغذیه و استاد دانشگاه مک گیل در سرطان شناسی و کارشناس سازمان بهداشت جهانی است.
EPIDEMIOSEARCH@yahoo.com
