شهروند ۱۱۸۲
۱ـ اگر روزی یکصد کالری کمتر مصرف کنید (حدود ۱۱ گرم چربی در روز) هر ساله حدود ۱۰ پاوند از وزنتان کاسته خواهد شد. وزن کم کردن شدید نوعی گرسنگی غیرقابل کنترلی را در پی دارد در این صورت سعی کنید به تدریج ولی قاطع و مرتب وزن زیاد را به وسیله کم کردن مقداری کالری در روز کم کنید و از زندگی لذت ببرید.
۲ـ اگر واقعا علاقمند به وزن کم کردن هستید هرگز بدون صبحانه از منزل خارج نشوید. بررسیهای علمی ثابت کرده اند که افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر از دیگران بر وزنشان اضافه می شود چون این افراد به هوای صبحانه نخوردن تمام روز پرخوری می کنند و در ضمن صبحانه موتور سوخت و ساز بدن را روشن می کند و مقداری از انرژی ذخیره شده در بدن را می سوزاند.
۳ـ از مقدار غذای ظهر و شام کم کنید ولی به مقدار صبحانه اضافه نمایید زیرا پرخوری در حین روز مخصوصا در شب که فعالیت بدنی را در پی ندارد باعث چاقی می شود.
۴ـ مقدار کل غذای روزانه را از نظر حجم و کیفیت و کمیت پیش بینی کرده و آن را در چند نوبت مثلا به جای سه نوبت ۵ نوبت و به تدریج مصرف کنید. اخیرا ثابت شده که هر وقت شروع به غذا خوردن می کنیم موتور سوخت و ساز بدن ما به کار افتاده و حداقل ۵۰۰ کالری را به مصرف می رساند و این خود یکی از دلایل مهم کم خوری و در نوبت های زیادتر است.
۵ـ حداقل ۳ نوع غذا از غذاهای اصلی باید در ترکیب صبحانه و ناهار و شام و یا نوبت ها دیگر وجود داشته باشد. این دسته از غذاهای اصلی عبارتند از نان، غلات، حبوبات، سبزی، میوه، لبنیات، گوشت و ماهی، دانه های روغنی و مقدار کمی چربی.
۶ـ نوشیدن آب (حدود دو لیتر یا ۸ لیوان آب) در روز به همراه نکاتی که ذکر گردید، کم کردن وزن بدن را آسانتر می کند. نتایج سوخت و ساز بدن باید به همراه آب و از طریق کلیه ها دفع شوند. رژیم لاغری بدون مصرف کافی آب امکان پذیر نخواهد بود. هرگز قهوه و چای و نوشابه های گازدار و کافئین دار را به حساب آب منظور نکنید چون خود ادرارآور هستند و نه تنها به سرعت از بدن دفع می شوند بلکه با خود مقداری از املاح بدن را هم خارج می کنند.
۷ـ در خوردن غذا سلیقه و حوصله به خرج دهید. میوه ها و سبزیجات رنگی و سبز تیره رنگ را انتخاب کنید و تنوعی به رژیم غذایی خود بدهید و غذا را کاملا بجوید (حداقل ۲۰ ثانیه هر لقمه غذا باید در دهان بچرخد جویده شود) و این عادت غذایی نقش مهمی در داشتن وزن ایده آل دارند.
۸ـ از خوردن غذاهای از پیش تهیه شده (Fast Food) دوری کنید چون نمک و چربی بیش از اندازه آنها در نهایت سبب اضافه وزن می شوند و مواد افزاینده غذایی هم سلامتی و بهزیستی را مختل می کنند.
۹ـ فراموش نکنید که هر یک گرم چربی ۹ کالری و هر گرم مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ۴ کالری در بدن به وجود می آورند. یک مرد روزی حدود۳۲۰۰ کالری و یک زن ۲۳۰۰ کالری نیاز دارد و هر یک صد کالری اضافه حدود ۱۱ گرم بر وزن بدن اضافه می کند.
۱۰ـ وزن کم کردن فقط با رژیم غذایی میسر نیست و این عمل باید با ورزش مرتب و مناسب و فعالیت های بدنی سالم همراه باشد. در این صورت از هر فرصتی استفاده کرده و به نوعی ورزش مناسب و مرتب عادت کنید.
موضوع بسیار مهم اینکه پس از از دست دادن وزن زیادی نباید بر وزنتان اضافه شود، زیرا پژوهشگران معتقدند که اگر کسی نمی تواند وزن خود را پس از کم شدن ثابت نگه دارد بهتر است اقدام به لاغری نکند، زیرا اضافه شدن دوباره وزن بدن خطرات جبران ناپذیری را در پی خواهد داشت.
بیماری قند و سکته قلبی
طبق گزارش جدید پژوهشگران دانمارکی امکان بروز سکته قلبی در افرادی که به بیماری قند مبتلا هستند دو برابر افرادی است که به این بیماری دچار نیستند. نتایج این بررسی که اخیرا در ژورنال علمی Circulation به چاپ رسیده حاصل تحقیقات علمی بر روی حدود ۷۲ هزار نفر افراد بالای ۳۰ سال است که از ۱۹۹۷ تا امروز ادامه داشته. این افراد همگی به بیماری قند دچار بوده و روش زندگی آنها به دقت بررسی گردیده و با بیشتر از ۷۹ هزار نفر که قبلا به سکته قلبی دچار گردیده اند مقایسه شده است. پژوهشگران مرگ و میر علل آن را در این دو گروه بررسی و مقایسه کرده اند. افرادی که به بیماری قند نوع یک و دو دچار هستند و مجبورند انسولین یا داروهای خوراکی برای کنترل قند خون استفاده کنند اگر به سکته قلبی دچار شوند که در حقیقت یکی از عوارض جانبی بیماری قند است امکان مرگ و میر آنها دو برابر افرادیست که بیماری قند ندارند که به سکته قلبی دچار می شوند و این اثر در خانمها چشمگیرتر از آقایان می باشد.
این گزارش نشان می دهد که اولا امکان بروز سکته قلبی در بیماران مبتلا به بیماری قند بالاتر از افراد معمولی است و اگر این افراد به سکته قلبی دچار شوند امکان مرگ و میر آنها نیز زیادتر است. به همین منظور توصیه می شود که بیماران مبتلا به بیماری قند بیشتر در کنترل قند خون خود توجه داشته باشند و از عوامل دیگر بروز سکته قلبی مانند فشار خون بالا، داشتن وزن زیاد، استرس و نگرانی، مصرف سیگار و نداشتن فعالیتهای جسمی دوری کنند و در مقابل با تغذیه سالم و ورزش مناسب و مرتب و روش زندگی بی خطر قلب و عروق خود را یاری دهند و نگذارند بیماری دیابت سبب بروز ناهنجاریهایی در بدن مخصوصا بر روی کلیه ها و قلب و عروق گردیده و زمینه را برای سکته های قلبی و مغزی آماده نماید.
ماده شیمیایی سرطانزای Acrylamide در غذا
ماده سرطانزای Acrylamide که در اثر حرارت و سرخ کردن غذا در درجه حرارت بالا به وجود می آید یکی دیگر از مواد نو شناخته ولی قدیمی است که می تواند سبب بسیاری از سرطانها شود. غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده (French Fries) ، Chips سیب زمینی، بعضی از نان ها و غذاهای سوخته مانند کباب و ته دیگ و غیره و حتی قهوه سوخته حاوی مقداری از این ماده شیمیایی هستند. در ضمن Acrylamide تهیه شده در لابراتورها نقشی در صنعت آرایش و زیبایی، پلاستیک سازی و بسته بندی کالاها دارد و به کار می رود. شاید این ماده شیمیایی سرطانزا از روز اول که بشر روش پختن و گرم کردن غذا را آموخت در رژیم غذایی اش وجود داشته، ولی اخیرا و درعلم مدرن دانشمندان به تدریج این ماده شیمیایی را شناسایی نموده و به عملکرد آن در بدن پی برده اند.
دانشمندان دانشگاهی در هلند ۱۲۱ هزار نفر را از تاریخ ۱۹۸۶ زیر پوشش تحقیقات علمی قرار دادند و با پرسش نامه های دقیق، عادت غذایی و تغذیه آنها را بررسی کرده اند. در ضمن مقدار مصرف روزانه هر فرد را از نظر Acrylamide اندازه گیری و با بروز سرطان در طول زمان بررسی مقایسه کرده اند. به طور کلی هر شخصی در این مطالعه حدود۲۲ میکروگرم از این ماده شیمیایی ـ که در موقع تهیه غذا مانند حرارت دادن غذا در درجه بالا و سرخ کردن غذا در روغن و غیره به وجود می آید ـ به همراه رژیم غذایی روزانه دریافت نموده. در این جا باید اشاره کرد که خوردن یک وعده (Serving) سیب زمینی سرخ شده می تواند حدود ۲۵ میکرگرم از این ماده شیمیایی خطرناک را به بدن برساند. در این صورت جای تعجب نیست که افراد تحت مطالعه مورد بحث در ۲۰ سال گذشته روزانه حدود ۲۲ میکروگرم از این ماده را به همراه غذاهای سوخته و حرارت داده در درجه بالا دریافت کرده اند.
در این بررسی افرادی که بیشتر از همه از این ماده شیمیایی خورده اند ۵۹ درصد بیشتر از دیگران به سرطان کلیه دچار شده اند و این نقش در بروز سرطانهای دیگر هم به وضوح دیده شده است.
جواب به پرسش خوانندگان صفحه تغذیه و بهداشت خانواده شهروند
ـ بیماری زونا یا Shingles چیست؟ آیا غذا نقشی در بروز و پیشرفت این بیماری دارد؟
پاسخ: زونا یا شینگل نوعی بیماری ویروسی است که باعث ایجاد تاول هایی روی پوست بدن مخصوصا روی بازو و پا و صورت می شود. این تاول ها همیشه همراه است با خارش و درد و سوزش محل زخم ها و اطراف آن.
عامل بروز بیماری زونا در واقع همان ویروس آبله مرغان است. شخص وقتی به عارضه آبله مرغان دچار شد مقداری از ویروس های مورد بحث ممکن است در سلولهای عصبی باقی مانده و بعد از گذشت مدت زمانی که گاهی دهها سال طول می کشد، محیط برای رشد مجدد ویروس آماده شود. این ویروس عارضه ای به نام زونا به بار می آورد و حرکت و فعالیت آن هم در مسیر عصبی است که این عامل عفونت زا در آن قرار گرفته است.
در بیشتر افراد این بیماری خود به خود بهبود می یابد و معمولا بهبودی آن حدود ۳ تا ۴ هفته به طول می انجامد. در ضمن در عده ای هم که دارای سیستم دفاعی ضعیف هستند و آمادگی ابتلا به بیماری های عفونی را دارند این بیماری مدتها باقی می ماند و سبب ناراحتی هایی می شود.
معمولا بعد از بهبودی کامل هنوز در محل بروز جوش ها و تاول ها درد احساس می شود.
بعضی از غذاها هستند که در بهبودی این بیماری تسریع می کنند. مثلا نان کامل (با سبوس) و غذاهایی که حاوی مقداری ویتامین B هستند و در سلامتی اعصاب نقش دارند قادرند تا حدودی از بروز و پیشرفت بیماری جلوگیری کنند. تخم مرغ و ماهی که دارای مقداری نیاسین و ویتامین های B هستند می توانند در این مورد موثر باشند.
گزارش شده که غذاهایی که در آن Yeast یا خمیر مایه زده اند، سبزیجات سبز تیره رنگ و میوه جات پررنگ که حاوی مقدار زیادی املاح و ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند می توانند در درمان زونا نقش داشته باشند.
بیماری زونا همیشه با عارضه استرس همراه است. در این صورت خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کافئین هستند مانند قهوه و چای و شکلات باعث ازدیاد ترشح Adrenaline می شوند و حرکت و پیشرفت ویروس عامل زونا را زیادتر می کنند. در این صورت در دوره بیماری نباید در مصرف این دسته از غذاها زیاده روی کرد. در ضمن دیده شده که مصرف سیگار و الکل هر دو در طولانی شدن بیماری و بی اثر شدن درمان بیماری کمک می کنند. در این صورت باید از مصرف آنها دوری کرد.
البته داروهای شیمیایی برای درمان بیماری زونا وجود دارند که باید زیر نظر پزشک متخصص استفاده شود. همانطوری که اشاره شد عامل بیماری زونا ممکن است برای همیشه در بدن باقی بماند و شخص آلوده چندین بار در طول عمر خود به این بیماری دچار شود. بهترین روش پیشگیری بیماری تقویت سیستم ایمنی بدن است که توسط تغذیه و روش زندگی سالم و دوری از استرس و در ضمن رعایت بهداشت تامین می گردد.
* دکتر پرویز قدیریان استاد دانشگاه مونتریال در تغذیه و استاد دانشگاه مک گیل در سرطان شناسی و کارشناس سازمان بهداشت جهانی است.
EPIDEMIOSEARCH@yahoo.com
