شماره ۱۲۰۵
خواب با کیفیت خوب یکی از ارکان بهزیستی و سلامتی است. بدن انسان در موقع خواب به نوعی استراحت و تمدید قوا پرداخته و آماده فعالیت بعدی می گردد. اگرچه بسیاری از اعضا داخلی بدن و کلیه بافت ها و سلولهای موجود در آنها در موقع خواب، به فعالیت های خود ادامه می دهند، ولی تا حدودی استراحت می کنند و نوعی هماهنگی در چند و چون فعالیت بین خود به وجود می آورند.
بدخوابی و بی خوابی یکی از عوامل مهم و موثر پیری زودرس است و در خلق و خوی شخص اثر مستقیم دارد. اگر بدخوابی و بی خوابی سبب خستگی ممتد و مدام گردد می تواند افسردگی و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را به دنبال داشته باشد. مطالعات علمی ثابت کرده اند که بدخوابی و بی خوابی در فعالیت مغز و اعصاب تاثیر منفی به جای گذاشته و در تصمیم گیری و اراده شخص خلل به وجود می آورد. به درستی از نظر علمی زمانی را که شخص باید برای خواب اختصاص دهد مشخص نگردیده زیرا مقدار زمانی که شخص به خواب نیاز دارد در افراد و سنین و جنس مختلف تفاوت دارد. یک شخص می تواند با دو ساعت خواب با کیفیت بالا و در محیطی ساکت و آرام و دلپذیر در روز به زندگی سالم ادامه دهد و در عوض شخص دیگری با خوابیدن حدود ۱۲ ساعت در روز در محیطی نامناسب از نظر کیفیت هوا و سکوت و غیره به عوارض بدخوابی دچار گردد و مشکلاتی از نظر سلامتی برایش به وجود آید.
روش زندگی و عادت غذایی نقش مهمی در بروز و دوام و همچنین پیشگیری و درمان بی خوابی و بد خوابی دارند. در اینجا به غذاهایی که می توانند این عارضه را درمان کرده و یا شدت آن را کم نمایند اشاره مختصری می شود.
ـ موز: موز میوه ای است که تعادلی در ترشح Serotonin مغز به وجود می آورد و در نتیجه سبب نوعی آرامش شده و از بی خوابی جلوگیری می کند. پتاسیم موجود در موز فشار خون را کاهش می دهد و منیزیوم این میوه باعث استراحت ماهیچه های بدن می گردد که خود در کیفیت خواب دلپذیر و آرام موثر است.
ـ عسل: عسل یکی دیگر از غذاهایی است که در ترشح سروتونین مغز نقش مهم دارد و به همراه مقداری شیر گرم قبل از خواب می تواند خواب آرام و خوشی را تدارک ببیند.
ـ غذاهایی که تریپتوفان دارند: گوشت بوقلمون و سیب زمینی حاوی مقداری از اسید امینه تریپتوفان هستند که خواب آور است.
ـ چای Chamomile یا بابونه: مواد آرام بخش موجود در بابونه یکی از بهترین داروهای درمان بدخوابی و بی خوابی است. با نوشیدن یک فنجان چای بابونه حدود یک ساعت قبل از خواب می تواند خوابی راحت و آرام فراهم آورد.
ـ بادام بی نمک و سرخ نشده: بادام به علت داشتن تریپتوفان و منیزیوم زیاد از بروز بی خوابی و بدخوابی جلوگیری می کند.
ـ غذاهایی که حاوی مقداری اسید چرب امگا ۳ هستند. دانه کتان و ماهی پرچرب و بعضی از دانه های روغنی مانند پسته و بادام و گردو که اسید چرب امگا ۳ در آنها فراوان است می توانند بی خوابی و بدخوابی را پیشگیری کنند.
البته باید اضافه کرد که بعضی از روشهای زندگی مانند مصرف سیگار و الکل و پرخوری خود در بروز و پیشرفت عارضه بدخوابی یا بی خوابی نقش دارند که باید از آنها دوری کرد.
مختصری درباره خواص ماست
ماست حاوی مقداری پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم، ویتامین های B2 و B12 ، پتاسیم و منگنز است. قند شیر یا لاکتوز به ماست ارزش مخصوص می دهد و در کنار باکتریهای مفید موجود در ماست یا Probiotics نقشی مهم در تخمیر غذا و هضم و جذب مواد غذایی در بدن داشته و از بروز یبوست جلوگیری می کند.
ماستی که در آن به اندازه کافی باکتریهای مفید و زنده وجود دارد می تواند از بروز یبوست جلوگیری نماید، زیرا تخمیر غذا در روده انجام گرفته و تغییراتی در حرکت دودی روده به وجود می آورد و در نهایت از یبوست و عوارض آن پیشگیری می شود. در ضمن همین باکتریهای مفید محیط داخلی روده را سالم نگه داشته و از بروز اسهال جلوگیری می کنند. به عبارت دیگر افرادی که عادت به خوردن ماست ترش که حاوی مقدار زیادی از باکتریهای مفید است دارند کمتر در معرض بروز یبوست و اسهال قرار دارند.
درصدی از مردم به علت نداشتن آنزیم لاکتاز قادر نیستند لاکتوز یا قند شیر را هضم و جذب نمایند. این دسته از افراد پس از نوشیدن شیر و مصرف فرآورده های آن دچار درد شکم و نفخ و اسهال و ناهنجاریهای دیگر می شوند. جالب اینکه این افراد می توانند ماستی را که حاوی مقداری از باکتریهای مفید و زنده است تحمل کرده و مشکلی نداشته باشند، زیرا این باکتریها لاکتوز موجود در ماست را شکسته و به صورتی تبدیل می کنند که شخص می تواند آن را هضم و جذب نماید.
در بررسی های علمی ثابت گردیده که ماست به خاطر کلسیم موجود در آن و به سبب همین باکتریهای مفید از بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند. خاصیت دیگر ماست تخفیف التهاب روده است و این خود در بهبودی پولیپ های روده موثر بوده و در نهایت بروز سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.
در بررسیهای علمی بر روی افرادی که به باکتری HBP آلوده هستند و به درد معده و ناراحتی های دیگر دچار می شوند، ماست و باکتریهای مفید آن می تواند فعالیت HBP را تخفیف داده و از انتشار آن جلوگیری نماید. HBP اگر درمان نشود امکان بروز سرطان معده را افزایش می دهد.
درباره خواص غذایی ماست کتابها نوشته اند و صدها مقالات علمی در این مورد به چاپ رسیده ولی ما در اینجا بحث خودمان را خاتمه داده و امید داریم این عادت خوب مصرف لبنیات را ترک نکنیم و به همراه وعده های اصلی غذا مقداری شیر و فرآورده های شیر مخصوصا ماست مصرف کنیم و از تمام مزایای آن بهره مند شویم.
بادام رشد فعالیت باکتریهای مفید روده را افزایش می دهد
بادام یکی از دانه های روغنی است که خواص غذایی و دارویی زیادی دارد و بشر از هزاران سال قبل آن را می شناخته و از آن استفاده می کرده. ویتامین موجود در بادام دارای کیفیت و کمیتی غیرقابل تصور است. املاح و ویتامین های دیگری هم در بادام وجود دارند و باعث سلامتی و بهزیستی بدن می گردند. بادام کلسترول خوب خون را افزایش داده و از میزان کلسترول بد خون کم می کند.
اخیرا گروهی از پژوهشگران طی بررسی جالبی بر روی بادام دریافتند که بادام سبب تکثیر و افزایش عملکرد باکتریهای مفید دستگاه گوارش می شود و از این طریق سهمی مهم در بهزیستی و سلامتی دارد. Probiotics موجود در بادام که در حقیقت قسمت غیرقابل هضم بادام را تشکیل می دهد غذای خوبی است برای رشد و نمو باکتریهای مفید روده و فعالیت آنها در سالم نگه داشتن دستگاه گوارش، چون باکتریهای مفید قسمتی از سیستم دفاعی بدن را تشکیل می دهند و در نهایت نقشی مهم در بهزیستی و سلامتی بدن دارند و از بروز و پیشرفت بسیاری از بیماریها جلوگیری می کنند.
در یک بررسی جالب بر روی باکتریهای مفید روده در خارج از بدن و در آزمایشگاه، اثر فعال کننده و در نتیجه تکثیر سریع باکتریها در کنار عصاره ی بادام به وضوح ثابت شده است، زیرا باکتریها با تغذیه Probiotics موجود در عصاره بادام و در کنار چربی موجود در آن که حاوی مقدار زیادی ویتامین E است به سرعت رشد کرده و تکثیر سالمی را نشان می دهند. البته خواص بادام خام و بدون نمک بهتر بوده و نه تنها باکتریهای مفید از ترکیبات آن برای تغذیه و رشد عملکرد خود استفاده می نمایند بلکه به طور کلی ترکیبات بسیار مفید موجود در آن مانند پروتئین با کیفیت بالا و املاح و ویتامین ها مخصوصا ویتامین E نقش مهم در سلامتی و بهزیستی بدن ایفا می نماید.
* دکتر پرویز قدیریان استاد دانشگاه مونتریال در تغذیه و استاد دانشگاه مک گیل در سرطان شناسی و کارشناس سازمان بهداشت جهانی است.
EPIDEMIOSEARCH@yahoo.com
