قبل از شروع هر تغییری در برنامه روزانه خود جهت کاهش وزن، هدف عملی و قابل وصولی برای خود تنظیم نمایید. فراموش نکنید که افزایش وزن در طی سالها ایجاد شده و کاهش آن در کوتاه مدت میسر و عملی نخواهد بود، بنابر این زمان قابل قبولی برای این امر اختصاص دهید. کاهش وزن به مقدار ۲ کیلوگرم در ماه یا نیم کیلوگرم در هفته بسیار معقول و منطقی خواهد بود. با رژیم های سخت و غیر منطقی و حذف بسیاری از مواد غذایی، بدن خویش را دچار استرس و ضعف نکنید و خود را در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار ندهید. کاهش حتی یک کیلوگرم در ماه به مدت یک سال معادل ۱۲ کیلوگرم در پایان سال خواهد بود. بنابر این آگاه باشیم که رمز موفقیت در استمرار و تکرار تغییر خواهد بود. پس چنانچه در جستجوی راهی برای کاهش وزن خود هستید، نکات زیر را مورد توجه قرار دهید.
با وسوسه ی خوردن خوراکی های شیرین و چرب مبارزه کنید
۱ ـ خوردن صبحانه به صورت مداوم به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.
نخوردن صبحانه به منظور کاهش وزن یک باور اشتباه است که عزیزان بسیاری آن را تجربه کرده اند. لازم به یادآوری است که با برنامه غذایی منظم در فواصل زمانی، می توانید متابولیسم بدن خود را بهتر تنظیم نمایید و لاغری را تسریع کنید.
نخوردن صبحانه یا گرسنگی های طولانی بدن شما را در حالت گرسنگی یا قحطی قرار می دهد و متابولیسم بدن به شدت پایین آمده به طوری که تمامی مواد غذایی مصرف شده ذخیره می گردد و در این حالت کاهش وزن بسیار دشوار می نماید. جهت کاهش وزن، برنامه غذائی منظم با سه وعده اصلی و میان وعده های کوچک با انتخاب های درست از مواد غذایی کمک بسیار موثری خواهد بود.
۲- اکثر افرادی که دچار افزایش وزن و چاقی هستند، با سرعت بسیار زیادی غذا می خورند. جهت کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب، سرعت خود را در حین صرف غذا کاهش دهید. چنانچه سرعت غذا خوردن را به ۲۰ دقیقه یا بیشتر برسانید به هدف خود نزدیکتر خواهید شد. گاه مصرف آب بین غذا، حرف زدن با دیگران، گوش کردن به موسیقی آرام و ملایم به این امر کمک خواهد کرد. گاه خوردن با چنگال و کارد در مقایسه با خوردن با قاشق، سرعت مصرف غذا را کاهش می دهد. ارسال پیام سیری به مغز و برگشت آن به معده حدود ۲۰دقیقه به طول می انجامد. چناچه حجم بیشتری از غذا در کمتر از ۲۰ دقیقه مصرف گردد فرد پس از این مدت احساس سیری و پری نامطلوبی خواهد داشت. جهت پیشگیری از سیری نامطلوب و احساس گناه پس از مصرف غذا ، سرعت خوراک خود را کاهش دهید.
۳- نکته حائز اهمیت دیگر در کاهش وزن این است که مقدار خوراک مورد نیاز خود را در بشقاب خود ریخته و از پرکردن مجدد آن و یا دسترسی مجدد به دیس و یا مرکز اصلی غذا خودداری نمایید.
مقدار مورد دلخواه خوراک خود را در بشقاب ریخته و حجم آن را به نصف یا یک سوم تقلیل دهید و باقی بشقاب خود را با سبزیجات پخته و یا خام پر نمایید.
۴- از مصرف بیش از اندازه نمک در غذاهای خود جلوگیری کنید، زیرا نمک و سایر خوراکی های نمکی اشتهاآور بوده و فرد را تشویق به مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی می نماید. ادویه و سبزیجات خشک را جایگزین نمک نمایید تا از تنوع مزه ها بهره مند گردید و مانع از مضرات نمک در سلامت خود باشید.
۵- پس از سالها تجربه کاری در زمینه کاهش وزن، به عزیزان توصیه می کنم مصرف روزانه ۵ الی ۶ لیوان آب را فراموش ننمایند. گاه افراد تشنگی خود را با مصرف اضافی غذا (کالری)پاسخ می دهند. در صورتی که دسترسی به آب خوراکی و مصرف مکرر آن، مانع از دریافت اضافی کالری خواهد شد.
چنانچه افراد حداقل ۵ لیوان آب در روز بنوشند به اشتباه تشنگی خویش را با مصرف میان وعده های غذایی پاسخ نخواهند داد. چنانچه به دنبال کاهش وزن هستید نوشیدن مکرر آب را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
۶- فراموش نکنیم که آب میوه ها حاوی کالری هستند. چنانچه هدفی برای کاهش وزن خود دارید مصرف این نوشیدنی را به حداقل برسانید. از مصرف مستقیم میوه ها به مقدار ۲یا ۳ عدد در روز بهره مند شوید که حاوی فیبر غذایی و آنتی اکسیدان های مفید هستند و میزان قند و کالری آنها به مراتب کمتر از آب میوه ها می باشد.
جهت تنظیم برنامه غذایی متناسب با شرایط فردی خویش می توانید با یک متخصص تغذیه تماس حاصل نمایید.
*نسترن طوفانی کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از کانادا و متخصص آموزش دیابت است.
