آیا از خود سئوال کرده اید که چرا در کاهش وزن موفق نبوده اید؟
رژیم های غذایی سخت و محدودی را امتحان نموده اید و قادر به ادامه آن برای طولانی مدت نبوده اید
قادر به انجام و ادامه یک برنامه منظم ورزشی نبوده اید؟
انگیزه خود را به دلایل مختلفی چون مسافرت، به دنیا آوردن فرزند، اتفاقات ناگوار، بیماری و ناخوشی از دست داده اید؟
خوردن خوراکی ها را مسکن و آرام بخش می دانید و لذا قادر به پیروی از یک رژیم غذایی نیستید؟
از خواب شبانه مناسب برخوردار نیستید، لذا آرامش و تمرکز کافی روزانه ندارید و به خوردن خوراکی ها پناه می برید؟
در مواقع عصبانیت، خشم، استرس و هیجانات به خوراکی ها روی می آورید؟
آیا تنهایی خویش را با خوردن خوراکی ها پر می کنید و خوراکی ها نزدیک ترین دوستان شما هستند؟
افراد کم تحرکی هستید و یا از نوع کار بی تحرکی برخوردارید و مجبورید ساعت ها روی صندلی بنشینید؟
بارها و بارها در کلاس ها و سالن های ورزشی نام نویسی کرده اید و قادر به ادامه آن نبوده اید؟
به دنبال معجزه ای برای کاهش وزن خود هستید و هر روشی را امتحان نموده و هزینه های گزافی را پرداخت کرده اید؟
اینک شما را به نگرش جدیدی از مبارزه با چاقی دعوت می کنیم. فلسفه جدیدی که در آن شما را دعوت می کنیم تا بدن خود را دوست داشته باشید و با نفرت و انزجار به آن ننگرید. سعی کنید که علایم سیری و گرسنگی خود را بیابید و به آن احترام بگذارید. تمرین های زیر را انجام دهید و آن را مبنای جدیدی برای مبارزه با چاقی قرار دهید:
سن و جنسیت خود را در مد نظر داشته باشید.
تغییرات وزنی خود را در محدوده ۶ ماه گذشته بنگرید و تغییرات شدید را مورد بررسی قرار دهید.
لیستی از مواد غذایی مورد علاقه خود تهیه نمایید.
لیستی از فعالیت های بدنی مورد علاقه خود تهیه نمایید
در ادامه بررسی شش ماه گذشته خویش، لیستی از تغییراتی را که باید در برنامه روزانه خویش ایجاد نمایید، تهیه نمایید.
حال سعی کنید یکی از تغییرات موجود در لیست خویش را هدف قرار داده و به خود زمانی حدود دو تا سه هفته بدهید و این تغییر را به طور منظم و روزانه انجام دهید. در ضمن یکی از خوراکی های مورد علاقه خود را به مقدار بسیار کم همراه با یکی از فعالیت های بدنی مورد علاقه، در این برنامه لحاظ کنید. به طور نمونه توجه شما عزیزان را به نمونه زیر جلب می کنم:
خانمی ۴۷ ساله با تغییرات وزنی شدیدی در شش ماهه گذشته مواجه بوده و طی بررسی وضعیت خویش، لیستی از تغییرات مورد نیاز را تهیه کرد. (چنانچه قادر به انجام این کار نیستید، می توانید از کارشناس تغذیه کمک بگیرید.)
افزایش مصرف میوه جات و سبزیجات
نوشیدن شش لیوان آب در روز
کاهش مصرف روغن
کاهش مصرف تنقلات
خوردن صبحانه به طور منظم
مصرف سه وعده غذایی به صورت منظم
کنترل حجم غذا در هر وعده
کنترل سرعت مصرف مواد غذایی
داشتن فعالیت فیزیکی به مدت ۳۰ دقیقه در روز
داشتن خواب منظم
محدود کردن نوشیدنی های الکلی (حداکثر یک گیلاس در روز برای زنان و دو گیلاس در روز برای مردان)
انتخاب صحیح مواد غذایی در رستوران ها و مغازه های غذای سریع و حاضری
در این برنامه جدید بیمار مورد نظر نوشیدن شش لیوان آب را به عنوان تغییر جدید انتخاب نموده و دو تا سه هفته زمان داده تا به این مقدار مصرف آب برسد. به طوری که روز اول یک لیوان آب مصرف نموده و به تدریج با افزایش این میزان، در پایان سه هفته، به ۶ لیوان آب در روز دست یابد. این تغییر جدید را به طور مداوم به مدت یکماه انجام می داد.
در ماه دوم هدف دیگری از لیست مزبور را انتخاب کرد و با در نظر گرفتن یک برنامه زمان بندی شده و به تدریج به اهداف مورد نظر خویش دست یافت.
در نظر داشته باشید که در پایان هر ماه، برای رسیدن به هدف مورد نظر، به خود پاداش (خوراکی های مورد علاقه و یا فعالیت های لذت بخش) دهید.
با این برنامه شما قادر به ایجاد دوازده تغییر اساسی در برنامه روزانه خویش خواهید بود. تغییرات ایجاد شده منجر به کاهش وزن، کاهش استرس و سلامت بیشتر شما خواهد شد. و در پایان سال شما عزیزان از روحیه بهتر و شاداب تری برخوردار خواهید بود.
جالب است که بدانید …
تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند که تغییرات شدید وزنی در کوتاه مدت و همچنین کاهش و افزایش مکرر وزن(YOYO EFFECT)، آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد می کند. تغییرات کوچک روزانه را دست کم نگیرید. اینگونه تغییرات موجب تغییرات اساسی در بدن شما خواهند شد.
به انتظار رسیدن روزی که شما بتوانید یک ساعت دو ماراتن انجام دهید، نباشید. چرا که آنروز بسیار دور و ناممکن می نماید و باعث دلسردی و افسردگی تان خواهد شد.در عوض برنامه خود را معقولانه تر تنظیم نمایید و با روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت ورزشی شروع نمایید. مطمئن باشید در طول زمان به هدف خود خواهید رسید.
پس بیاییم لیستی از تغییرات مورد نظر خویش تهیه کنیم و مصمم برای رسیدن به اهداف سلامتی خویش حرکت نماییم. بدن خویش را دوست داشته باشیم و به پیام های آن توجه کنیم. از رژیم های غذایی سخت، محدود که احتمال آسیب رساندن به متابولیسم بدن شما را دارد، خودداری نمایید.
* نسترن طوفانی، کارشناس رسمی تغذیه و متخصص رسمی آموزش دیابت از کانادا
