سال جدید در راه است و بسیاری ازما همچنان می خواهیم به وزن ایده ال خویش برسیم و زندگی سالم تری داشته باشیم. تعیین این هدف بسیارعالی و ارزشمند است ولی با نگاهی اجمالی به آنچه برای رسیدن به این هدف انجام می دهیم به ما نشان می دهد که تمامی سعی و تلاش خود را نکرده ایم و یا برنامه رسیدن به این هدف فقط مهمان چند روز و یا چند هفته ما بوده است.
باید در نظر داشته باشیم که برنامه کوتاه مدت برای چند روز و یا چند هفته محکوم به شکست خواهد بود و ما را با اهداف مورد نظرمان نخواهد رساند. بنابراین تغییرات کوچک ولی مستمر تضمینی برای سلامت و موفقیت ما خواهد بود. برنامه ای که برای تمام عمر قادر به انجام آن خواهید بود، شما را به نقطه مورد نظر خواهد رساند. به طور مثال کاهش ۲۰۰ کالری دریافتی روزانه، به مدت یک یا چند سال به همراه تغییرات کوچک ولی مستمر ضامن سلامت شما خواهد بود.
رژیم های غذایی بسیار سخت، با کالری محدود، محکوم به فنا هستند.
در روز به چه مقدار کالری نیاز داریم؟
چنانچه از قد و وزن خویش اطلاع دارید، آن را مبنای خویش قرار داده و از فرمول زیر مقدار کالری تقریبی مورد نیاز روزانه خویش را محاسبه نمایید:
مردان: ۵+ (سن x5)ـ (قد به سانتیمتر x 25/6) + (وزن به کیلوگرم x 10)
زنان: ۱۶۱ـ (سن x5)ـ (قد به سانتیمتر x 25/6) + (وزن به کیلوگرم x 10)
چنانچه خیلی فعال نیستید، عدد حاصل را در ۱.۲ ضرب نمایید. اگر از فعالیت ورزشی سبکی برخوردارید، در ۱.۳ ضرب نمایید و اگر نسبتا فعال هستید، در ۱.۵ ضرب نمایید. عدد حاصل میزان کالری مورد نیاز روزانه شما خواهد بود.جهت محاسبات دقیقترمی توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه نمایید. اینک توجه شما را به محتوای کالری برخی از غذاها جلب می نمایم تا مقیاسی در دست داشته باشید.
یک عدد میوه = ۶۰ تا ۱۰۰ کالری
نصف فنجان برنج پخته = ۱۰۰ کالری
شیرینی مافن (تیم هورتون) = ۴۴۰ کالری
یک لیوان شیر = ۹۰ تا ۱۲۰ کالری
قهوه (استارباکس) = ۳۳۰ کالری
استیک (۸ انس) = ۶۹۰ کالری
همبرگر (بیگ مک مک دونالد)= ۵۳۰ کالری
یک لیوان نوشابه (پپسی، کوکاکولا) = ۳۲۰ کالری
یک بسته غذایی مک دونالد شامل بیگ مک، سیب زمینی سرخ کرده و کوکاکولا = ۱۴۰۰ کالری
قهوه فرنچ وانیلا = ۲۵۰ کالری
یک شیرینی شکلاتی = ۲۰۰ کالری
قهوه معمولی با یک شیر و یک شکر = ۴۷ کالری با دو شیر و دو شکر = ۱۵۶ کالری
یک لیوان شراب (۵ انس)= ۱۵۰ کالری
یک شات مشروبات الکلی = ۱۵۰ کالری
کوکتل (الکل با آب میوه یا نوشابه) = ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری
یک لیوان آب میوه = ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری
توجه خوانندگان محترم را به این نکته جلب می کنم که تمام تلاش خود را در آگاه سازی خویش بکار ببندید. همواره از میزان تقریبی کالری دریافتی خویش آگاه باشید در این صورت می توانید کنترل بیشتری بر روی انتخاب مواد خوراکی خویش داشته باشید. خواندن برچسب مواد غذایی نیز در این امر به شما کمک خواهد نمود. نکته مهم دیگر اینکه در مواقع مهمانی، عروسی، تولد و مناسبت های مختلف و یا رفتن به رستوران به خود آزادی مطلق برای خوردن ندهید. به این معنی که فراموش نکنید که برای کاهش وزن خود در روزهای قبل بسیار تلاش کرده اید و با خوردن شام و یا ناهار پر کالری سلامت خود را به مخاطره نیاندازید و خود را دچار عذاب وجدان نکنید.
خوراک خود را با سالاد و سبزیجات شروع کنید و سپس گوشت و یا پروتئین مصرف نمایید و در انتها برنج، نان، سیب زمینی و یا پاستا را مصرف کنید. از میوه جات و سبزیجات به عنوان دسر استفاده نمایید. خوراک دریافتی در رستوران را به نصف و یا یک سوم تقلیل دهید و باقی را برای مصرف وعده های بعدی خویش حفظ کنید. به یاد داشته باشید که میزان غذای سرو شده در اکثر رستوران ها بسیار زیاد است. همچنین مراقب کالری دریافتی خود از نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی در ایام تعطیلات در مناسبت ها و پارتی های فراوانی که پیش روست باشید.
موفقیت و سلامتی شما آرزوی ماست.
*نسترن طوفانی کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از کانادا و متخصص آموزش دیابت است.
