بیش از یک سوم از افراد بالای ۶۵ سال می‌افتند، ولی بیش از نیمی از آن‌ها این افتادن‌ها را به پزشک‌شان خبر نمی‌دهند، گرچه افتادن در این گروه سنی از اصلی‌ترین علت مرگ ناشی از حوادث است و شایع‌ترین علت برای آسیب‌های فیزیکی برگشت‌ناپذیر و بستری شدن در بیمارستان‌هاست. گاهی حتا اگر این افتادن‌ها، خود سبب مرگ نشوند، مشکلاتی به‌بار می‌آورند که باعث مرگ زودرس می‌شوند. اما خوشبختانه از دست دادن تعادل مشکلی‌ست درمان‌پذیر و افتادن مشکلی‌ست قابل پیشگیری. در این بحث پیامدهای ناشی از افتادن، راه‌های بهبود بخشیدن به میزان تعادل و پیشگیری از افتادن را بررسی می‌کنیم.
افتادن خطر شکستگی لگن را در پی دارد
پیامدهای ناشی از افتادن
ـ به ۲۰ تا ۳۰ درصد از آن‌هایی که می‌افتند، آسیب‌های متوسط تا جدی وارد می‌شود، مثل پارگی پوست یا ماهیچه، شکستگی استخوان لگن یا ضربه‌ی مغزی.
ـ افتادن شایع‌ترین علت ضربه‌های مغزی‌ست. ۵۰ درصد از سالمندانی که می‌افتند یا از ضربه‌ی مغزی ناشی از افتادن یا عوارض آن جان‌شان را از دست می‌دهند.
ـ بیش‌تر شکستگی‌های استخوانی در این گروه سنی از افتادن است و شایع‌ترین آن‌ها شکستگی ستون فقرات، استخوان لگن، پیشانی، پا، مچ پا، بازو و دست است.
ـ بسیاری از کسانی که می‌افتند حتا اگر آسیب نبینند، به مشکل ترس از افتادن دچار می‌شوند و همین ترس سبب می‌شود که فعالیت‌های‌شان را کم کنند. فعالیت کم توانایی حرکت را کم می‌کند و فرد را از لحاظ فیزیکی ضعیف‌تر می‌کند. معلوم است که این فرد احتمال افتادنش بیش‌تر می‌شود.
افتادن برای چه کسی خطرآفرین است؟
ـ سالمندان
ـ کسانی‌که قدرت تعادل خوبی ندارند.
ـ کسانی‌که بیش‌تر ساعت‌های شبانه‌روزشان را به حالت نشسته یا درازکش می‌گذرانند.
ـ مردان بیش از زنان از افتادن می‌میرند.
ـ افراد سفیدپوست و آسیایی‌ها ۴/۲ درصد بیش از سیاهپوستان هم‌سن و سال‌شان از افتادن می‌میرند.
ـ افراد بالای ۷۵ سال چهار تا پنج برابر از گروه سنی پیش از خود (۶۵-۷۴ سال) در اثر افتادن ناتوان می‌شوند و به اجبار به خانه‌های سالمندان می‌روند.
ـ نرخ شکستگی استخوان پس از افتادن در زنان دو برابر مردان است.
ـ بیش از ۹۵ درصد از شکستگی‌های لگن در اثر افتادن رخ می‌دهد.
معلوم است که در بسیاری از موارد افراد سالمند یا میانسال با افتادن استقلال‌شان را از دست می‌دهند و بسته به شدت آسیب و میزان پوکی استخوان زندگی برای‌شان سخت‌تر می‌شود.
با این ترتیب چگونه می‌توان از افتادن جلوگیری کرد؟
برای این‌که به دیگران وابسته نشوید و خطر زمین خوردن را کم کنید باید:
ـ مرتب ورزش کنید و هنگام ورزش روی تقویت ماهیچه‌های پاها و بالا بردن قدرت تعادل‌تان تمرکز نمایید.
ـ از پزشک‌تان بخواهید که داروهای‌تان را بررسی کند. چون خیلی از داروها سبب گیجی و خواب‌آلودگی می‌شوند.
ـ دست‌کم یکبار در سال به چشم‌پزشک مراجعه کنید تا چشم‌های‌تان را معاینه کند و اگر عینک دارید شماره‌ی آن را متناسب با دید کنونی‌تان تنظیم کند. برای برخی از فعالیت‌ها مثل راه رفتن در کوچه و خیابان عینک جداگانه و مخصوص دوربینی داشته باشید. در این مواقع بهتر است از عینک‌های دوکانونی استفاده نکنید.
ـ وسایل خانه را طوری تنظیم کنید که خطر افتادن کم شود. قالیچه‌های کوچک را که می‌توانند باعث سر خوردن شما شوند، از سر راه بردارید. کتاب‌ها، لباس‌ها یا صندلی‌هایی را که ممکن است پای شما به آن‌ها گیر کند، جمع کنید. توی وان حمام، بیرون وان حمام و کنار دستشویی دستگیره بگذارید و دو طرف تختخواب و راه‌پله‌ها میله داشته باشید. نور خانه را متناسب با بینایی‌تان بیش‌تر کنید.
برای کاهش خطر شکستگی استخوان لگن:
ـ به مقدار کافی کلسیم و ویتامین دی مصرف کنید حال یا از طریق مواد غذایی یا از طریق قرص‌های کلسیم و ویتامین دی.
ـ به اندازه توان‌تان وزنه بلند کنید و اگر بشود کم‌کم به مقدار وزنه بیافزایید.
ـ از دکترتان بخواهید توده‌ی استخوانی‌تان را اندازه‌گیری کند و اگر تشخیص داد که پوکی استخوان یا آرتروز دارید، درمانش کنید.
علاوه بر رعایت موارد نامبرده، بالا بردن قدرت ماهیچه‌ها و میزان تعادل یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از افتادن است و میزان تعادل با ورزش‌های مخصوص بالا می‌رود که در این‌جا چند نمونه از آن ورزش‌ها را شرح می‌دهیم:
قدرت تعادل از سن ۲۵ سالگی رو به کاهش می‌رود و ۱ نفر از ۳ نفر در سن ۶۵ سالگی هنگام انجام کارهای روزمره می‌افتد. نخست میزان تعادل خود را با انجام موارد زیر بسنجید:
۱ ) کنار کابینت آشپزخانه یا سطحی محکم بایستید.
۲ ) دست‌تان را بالای سکوی آشپزخانه نگه دارید بی‌آنکه سطح را لمس کنید.
۳ ) چشم‌تان را ببندید و یکی از پاها را از زمین بلند کنید.
۴ ) سعی کنید روی پای دیگر تعادل‌تان را حفظ کنید.
۵ ) با صدای بلند ثانیه‌ها را بشمارید.
اگر بتوانید تا ۲۲ ثانیه روی یک پا بایستید و لازم نباشد دست‌تان را به جایی بگیرید تعادل شما مثل تعادل یک فرد ۲۰ ساله است. اگر بتوانید ۱۵ ثانیه بایستید، قدرت تعادل شما به اندازه‌ی یک فرد ۳۰ ساله است. درصورتی که ۲/۷ ثانیه بایستید سن تعادل شما به اندازه‌ی یک فرد ۴۰ ساله است. اگر ۷/۳ ثانیه بایستید و مجبور نباشید دست‌تان را به جایی بگیرید، سن تعادل شما به اندازه‌ی یک فرد ۵۰ ساله است و اگر فوری تلوتلو بخورید سن تعادل شما به اندازه‌ی یک فرد ۶۰ ساله است. اما در هر صورت می‌توانید با انجام ورزش‌های زیر قدرت تعادل‌تان را افزایش دهید:
۱ ) بایستید. پاها را با فاصله‌ی کمی از هم قرار داده و یکی از آن‌ها را از زمین برداشته و رو به عقب خم کنید. دست‌ها را روی پهلوی ران‌های‌تان بگذارید. (مثل تصویر روبرو)
تمرین شماره یک
۲ ) تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید. این کار را دو تا سه بار تکرار کنید.
۳ ) اگر نمی‌توانید با دست‌های چسبیده به بدن انجام دهید، نوک انگشت‌های‌تان را به صندلی یا سطحی محکم گیر بدهید و آن‌قدر این ورزش را در زمان‌های متفاوت تکرار کنید تا بتوانید این ورزش را با دست‌های آزاد انجام دهید.
۴ ) وقتی خوب توانستید از پس این کار برآیید حالا می‌توانید دست‌ها را مثل حالت دویدن در دو سوی بدن حرکت دهید.
۵ ) پس از مدتی می‌توانید دو کتاب یا بطری آب در دو دست بگیرید و دست‌ها را به همان حالت دویدن حرکت دهید و این ورزش را تکرار کنید.
۶ ) ورزش بعدی بلند کردن پا به حالت مارش ارتش است. این ورزش را نیز به همان مدت ۳۰ ثانیه روی هر پا انجام دهید و دست‌ها را یا به‌صورت دویدن درجا تکان دهید یا در هر دست یک بطری آب نگه دارید و دست‌ها را باز به همان حالت دویدن حرکت دهید.
تمرین شماره دو
۷ ) همین کار را می‌توانید با بلند کردن پاها به سمت طرفین بدن انجام دهید، (مثل تصویر) یا زمانی که به تعادل خوبی رسیدید روی نوک پنجه بایستید.
۸. سعی کنید روی کاشی‌ها یا آجرهای کف خانه به خط مستقیم راه بروید و از همان مسیر برگردید. وقتی این ورزش برای‌تان آسان شد با چشم بسته انجام دهید. در همه‌ی این حالت‌ها بدن را به حالت راست نگه دارید.
با همین چند ورزش یا حرکت ساده می‌توانید میزان تعادل‌تان را به اندازه‌ی میزان تعادل یک فرد ۲۰ یا ۳۰ ساله برسانید.
* اکرم پدرام نیا، نویسنده، مترجم، پژوهشگر و پزشک ایرانی ساکن تورنتو ـ کانادا و از همکاران تحریریه ی شهروند است.
www.stayhomeseniorcare.ca
