روش زندگی و تغذیه سالم نقش مهمی در سلامتی و بهزیستی زن باردار و جنین دارد. اصولاً نه تنها توجه به روش زندگی و تغذیه سالم در موقع بارداری اهمیت خاصی دارد، بلکه توصیه می گردد خانم هایی که قصد حامله شدن دارند باید چند ماه قبل از بارداری دقت مخصوص به چند و چون روش زندگی مانند دوری از مصرف سیگار، الکل، داشتن فعالیت های جسمی و تغذیه سالم نموده و زمینه را برای داشتن کودکی سالم تدارک ببینند. در این مورد بخصوص می توان چند جلد کتاب نوشت، ولی ما سعی خواهیم کرد در این صفحه به طور اختصار نکاتی را که یک زن باردار باید از آنها مطلع باشد به میان آوریم.
۱ـ خانم های باردار باید وعده های صرف غذا را به جای سه بار در روز به حدود ۶ بار در روز افزایش دهند، ولی متوجه باشند که کمیت غذای روز نباید تغییر کند.
۲ ـ روی هم رفته در یک دوره بارداری طبیعی حدود ۸ الی ۱۵ کیلو بر وزن زن باردار افزوده می گردد که در سه ماه اول و آخر حاملگی چشمگیرتر است. اگر این اضافه وزن غیر طبیعی بود باید با پزشک خود مشورت نمود.
۳ ـ مصرف ماهی خام(sushi) و گوشت های ناپخته، پنیر کپک زده، جگر و محصولات جگر و تخم مرغ نیم پز و خام در دوره بارداری توصیه نمی گردد چون ممکن است برای جنین و مادر دردسرهایی را به وجود آورد.
۴ ـ زیاده روی نکردن در مصرف قهوه (قهوه بدون کافئین توصیه نمی گردد، زیرا ضرر و زیانش بیشتر از قهوه کافئین دار است)، پیروی از رژیم غذائی مخصوص و مصرف ویتامین ها و املاح مصنوعی مخصوصاً ویتامینAبدون مشورت پزشک متخصص توصیه نمی گردد.
۵ ـ به مقدار انرژی دریافت شده از غذاها در شش ماهه اول بارداری باید حدود ۲۰۰ کالری در روز افزایش یابد. در اوائل بارداری اشتهای به غذا تقلیل پیدا می کند، ولی در اواسط این دوره اشتهای به غذا به میزان قبل از بارداری برمی گردد.
۶ ـ در حین بارداری باید دقت شود که وعده های غذائی روزانه فراموش نشوند، زیرا برای رشد جنین نیازمند به رسیدن املاح و یتامین ها و پروتئین و دیگر مواد غذائی ضروریست و وقفه در آن ممکن است ناهنجاری هایی را به وجود آورد.
۷ ـ بعضی از خانم ها در هفته های آخر بارداری به مقدار بیشتری آهن نیازمند هستند که باید از طریق رژیم غذایی محاسبه و موازنه شده تأمین گردد. در صورتی که عارضه کم خونی ظاهر گردد با مشورت پزشک می توان این کمبود را تأمین نمود.
۸ ـ ویتامین D یکی از ویتامین هایی است که نقش مهم در بهزیستی و سلامتی مادر و کودک دارد. در صورت امکان آفتاب گرفتن روزانه و مصرف غذاهایی که حاوی مقداری ویتامین D هستند، توصیه می گردد. در ضمن کلسیم مورد نیاز بدن زن باردار در دوره بارداری و شیر دادن افزایش می یابد و رقمی بین ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم در روز توصیه می گردد.
۹ ـ نوشیدن روزی حداقل دو لیوان شیر و خوردن فرآورده های شیر مانند ماست و پنیر رکن اصلی تغذیه سالم یک زن باردار است چون هم حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم است که در کنترل فشارخون نقش دارد و هم در استحکام استخوانها کمک می کند. در ضمن پروتئین با کیفیت بالای لبنیات به همراه دیگر مواد غذائی برای بهزیستی بدن مفید می باشد.
۱۰ـ زنان باردار در موقع بارداری گرایش مخصوص به بعضی از غذاها پیدا می کنند و از برخی دیگر به علل تغییرات هورمونی بدن و غیره دوری می کنند. با وجود این نباید رژیم غذائی روزانه محدود به چند نوع غذا باشد، بلکه باید از انواع غذاها استفاده نمود و از مواهب آنها بهره برد.
۱۱ـ اسید فولیک در تکامل سیستم عصبی نوزاد نقش دارد. این ویتامین گروه B در غذاهائی مانند سبزیجات سبز تیره رنگ و میوه های خوش رنگ و پر رنگ وجود دارد. در موقع بارداری (تا هفته دوازدهم) می شود حدود ۴۰۰میکرو گرم اسید فولیک در روز مصرف نمود. اصولاً پزشکان این ویتامین را به خانم های باردار توصیه می کنند که به صورت مصنوعی تهیه می شود.
۱۲ـ در مصرف ماهی نباید زیاده روی نمود. هفته ای دو بار ماهی و دو بار گوشت سفید و یک بار گوشت قرمز توصیه می گردد. ماهی ها به علت آلوده بودن آبهای محیط زیست به مواد شیمیائی مانند جیوه اگر زیاد مصرف شوند، مشکلاتی را به وجود می آورند.
۱۳ـ یکی از عوارض جانبی بارداری یبوست است. نوشیدن حداقل ۸لیوان آب در روز و خوردن سبزی و میوه می تواند از بروز یبوست جلوگیری نماید و سبوس برنج(شلتوک) و گندم به همراه نان کامل و یا کیک قادرند عارضه یبوست را از بین ببرند. در ضمن خوردن روزی دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به خانم های باردار توصیه می گردد.
۱۴ـ منظور نمودن دانه های روغنی بی نمک و سرخ نشده مانند پسته و بادام و گردو و بادام زمینی در رژیم غذائی می تواند مقدار قابل ملاحظه ای از پروتئین، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ بدن زن باردار را تأمین نماید.
۱۵ـ برای حفظ سلامتی و بهزیستی جنین و نوزاد دوری کامل از داروهای شیمیائی توصیه می گردد، مگر اینکه زن باردار به بیماری های مزمن دچار باشد و اجباراً داروهای شیمیائی مصرف کند. این موضوع باید با پزشک خانواده در میان گذاشته شود.
۱۶ـ کولین ماده غذائی که در زمینه هوش و ذکاوت نوزاد نقش دارد، نباید فراموش شود. این ماده در زرده تخم مرغ، گوشت، محصولات سویا، سبزیجات سبز تیره رنگ مخصوصاً اسفناج وجود دارد.
۱۷ـ و بالاخره ورزش مرتب و مناسب در جمع بندی همه آنهائی که ذکر گردید نقش دارد. زن باردار باید از روز اول بارداری تا دقایق آخر حمل جنین از نظر جسمی فعال باشد و ورزش مرتب و مناسب را دنبال کند. این عمل سبب کنترل ازدیاد وزن بدن می شود و در ضمن وضع حمل را سبک تر می کند.
۱۸ـ زن باردار باید خوشحال باشد که موجود دیگری را به دنیا می آورد. موجودی که زندگی خانواده را عوض می کند و گاهی همین موجود کوچک روزی ممکن است دنیای بزرگی را نجات دهد.
برای اطلاعات بیشتر در این مورد به کتاب های فرهنگ تغذیه سالم و بهداشت خانواده مراجعه شود.
آمار سخن می گوید
در حال حاضر جمعیت کشور ایران حدود ۶۸ میلیون نفر است و در هر ۲۸ثانیه یک نفر در ایران پا به عرصه وجود می گذارد و در هر یک صد ثانیه یک نفر می میرد.
*دکتر پرویز قدیریان استاد دانشگاه مونتریال در تغذیه، استاد دانشگاه مک گیل در سرطان شناسی، کارشناس سازمان بهداشت جهانی و همکار شهروند است.
